Спорт айкидо, дзюдо, каратэ, самбо, бокс, кикбоксинг, рукопашный бой, самооборона, уличная драка, самооборона
Учебные фильмы, видео по боевым искусствам, самообороне и боксу
СТАТЬИ
Фильмы, Единоборства
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Книги
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология

Жми лежа!


Прислал Андрей Новиков [email protected]
Источник: рассылка сайта Russia Bodibuilding Online
Автор: В.Л. Муравьев

КАК ПОЖАТЬ 150 КГ

На заключительном этапе, когда ваш результат уже порядка 120-125 кг на раз, необходимо уже полностью перейти на процентные схемы. Ниже предложенный план будет содержать 12 недель мощностного цикла, а межсезонный и силовой вы по аналогии сможете составить сами. В принципе, они повторяют мощностной в целом, но в частностях немного, но существенно отличаются. В них можно использовать тот же набор средств тренировок, но несколько иначе распределить количество повторений в подходах. А длительность их будет зависеть от того, на какой срок у вас запланированы соревнования или "проходка".
Так вот, занимаясь у меня в клубе, один молодой человек 22 лет, довольно-таки высокого роста (180 см) и хорошего телосложения (90 кг), имел лучший результат в жиме лежа 125 кг. И, как это уже водится, занимался он не один, а с другом. Правда, цели они преследовали разные. Первый хотел иметь силу, второй - массу.
Ко мне за помощью они обратились сразу после того, как я начал работать в этом клубе. Но в данной статье речь пойдет только о первом, поскольку нас интересует прирост силы. До этого занимался он самостоятельно, черпая информацию от более опытных товарищей и из журналов. Но что журналы прежних лет нам преподносили? Делай жим 5*8. А с каким весом? Он мог одинаково и 100*8 сделать, а мог и 90*8, Когда какое настроение. Техники силового жима совершенно никакой: ни грудного моста, ни трицепсового жима. Да еще он с другом был большой любитель сильно "оттянуться" в свободное время. Помимо этого, вместо приседаний делались исключительно разгибания ног на тренажере да подъемы на носки. Но ведь этого недостаточно для силового тренинга жима лежа. Лучше один раз в неделю конкретно поприседать в 5 подходах, чем 3 раза в неделю делать разгибания ног, какими бы они мощными вам ни казались.
Как уже водится в подобной ситуации, я ему подробно объяснил, что я от него хочу, а именно:
- обязательно грудной мост;
- обязательно трицепсовый жим;
- обязательно локти должны быть прижаты во время жима;
- обязательно приседать;
- никакой "разгульной жизни" накануне тренировок;
- заниматься регулярно, два раза в неделю;
- все мелкие и дополнительные упражнения удалить из плана;
- время тренировок снизить до 45-60 минут;
- жать СТРОГО по плану.
Все это вам уже знакомо. Он, кстати, без лишних пререканий со всем согласился. Тем более у него появлялось гораздо больше свободного времени - надо делать всего две тренировки по часу в неделю. С учетом его лучшего результата в 125 кг, мною ему был предложен стандартный план по жиму лежа на 12 недель. Некоторым он уже знаком по брошюре "Пауэрлифтинг. Путь к силе". План обычный, в традициях советских тренеров по тяжелой атлетике. А его действенность я уже испытал и на себе лично, и на ряде других атлетов, среди которых есть и чемпион и рекордсмен Москвы.
Помимо тренировочного плана, я предложил ему принимать и поливитамины, причем именно российские: "Ундевит", "Декамевит", "Квадевит", "Компливит" и др. Они недороги, но эффективны. И, конечно, Лив 52 и элеутерококк. Как я уже указывал выше, Лив 52 от 6 таблеток в день, а элеутерококк по 1-2 крышечки перед тренировкой.

Недели тренировки Зоны интенсивности
    62.5 65 67.5 70 72.5 75 77.5 80 82.5 85 87.5 90 92.5 95
1 1 8/3   1*                      
  2 5     5(1*)   5/5                
2 1 5     5(1*)     5/3              
  2 5       3(1*)   3   3/4          
3 1 8   8/4   1*                  
  2 5       5 1* 5/4              
4 1 5       5 1*   5/4            
  2 5       2 1* 2   2 2/3        
5 1 8/3     8/4     1*              
  2 5       5   1* 5/4            
6 1 5       5     5/4 (1*)            
  2 5       3     3(1*)   3/3        
7 1 8       8/4       1*          
  2 5       5     5/4 1*          
8 1 5       5       5/3 1*        
  2 5       5         1* 2/3      
9 1   8       8/4         1*      
  2 5       5       5/3   1*      
10 1 5       5         5/3   1*    
  2   5       3       3 3/2 1*    
11 1   5       5       5/3   1*    
  2   5       5       2   2/3 1*  
12 1   5       3       1 3* 1 1** 1

* — означает жим с паузой до 3-5 с.; выполнять после всех подходов в жиме.

Распечатка тренировочного плана

И началась работа. Труднее всего было добиться трицепсового жима. Локти так и разъезжались. Да и грудной жим оставлял желать лучшего. Но дело постепенно поправлялось, спортсмен старался следовать всем "заповедям".
Целью мы вначале избрали 135 кг. Как я уже выше показывал, 100%-я цифра - результат в большинстве случаев плавающий, требующий постоянной корректировки в ту или иную сторону. Но переход с хаотичных тренировок на целенаправленные благоприятно сказался на клиенте. И после четырех недель за 100% взяли уже 137,5 кг, а позже и 140 кг.
Помимо этого, началась работа и над ногами. Приседы делались регулярно, отрабатывалась техника. Каждая из двух тренировок в неделю включала в себя, помимо жима лежа, жим стоя, присед, брусья, турник, совсем немного бицепс.
Но в плане я, кроме жима, ничего вам не указал, и вот почему. Во-первых, если вы дошли до этого раздела самостоятельно или с помощью предыдущих примеров, то вы и сами прекрасно разберетесь, сколько вам отжиматься на брусьях, сколько подтягиваться на турнике, сколько качать бицепс. А во-вторых, при жиме в 125 кг ясно, что атлет скорее всего занимается уже не один год. И у моих знакомых при таком результате в жиме лежа результат в приседаниях составляет от 100 до 200 кг. А это ведь разные уровни подготовки, и, соответственно, дать им одинаковый план на "ноги" невозможно.
В итоге мой клиент на 12-й неделе вместо уже запланированных 147,5 кг пожал 142,5 кг. Да и присел 140 кг. Хоть негусто, зато заметный прогресс. Прирост в жиме лежа за 12 недель составил почти 15%! И это при том, что уже несколько месяцев он совершенно не прогрессировал. Какой угодно специалист вам скажет, что это очень хороший прирост. Вы спросите, а почему прирост составил не 5-10% обещанных, а даже 15%? Все просто. Этот прирост стал возможен благодаря исправлению техники. Ведь если бы он жал 125 кг технично изначально, то такого прироста, конечно, не было бы. А так за счет одной только правильной техники: грудной мост, помощь ног, спины, трицепсового жима - можно было бы добавить 5-7,5 кг.
А что же его друг? Он как жал 115 кг, так и жмет их поныне. Силы он не хотел, а масса не шла. Почему? Огромную роль в тренинге на массу играет питание: и количество, и качество, и регулярность. А если он с утра ест только "бутер" с кофе, на обед - булку с какао в институтском буфете, яблоко, перенося основной прием пищи на вечер? Толку не будет. Поэтому и вы, кто еще колеблется, что выбрать: силу или массу - подумайте, а сможете вы соответствовать требованиям тренинга на массу при наших условиях жизни? А вот прирост силы вам гарантирован будет всегда, даже если вы теряете свой вес. Да и мышцы сами постепенно нарастут от более тяжелых для вас весов. И дешевле обойдется - никаких дорогих "заморских" протеинов и добавок. Тем более не исключено, что с помощью этих добавок из-за границы мировой сионизм и империализм пытаются зомбировать россиян. Это мнение некоторых докторов наук и предмет отдельного исследования. Так что питайтесь нормально и регулярно 3-4 раза в день, пейте витамины, и все!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Жим лежа - это просто! Теперь вы сами в этом можете убедиться. Автор этой книжки достаточно долго занимался жимом лежа, используя всю доступную литературу, а как же иначе? Но книжки оказывались темноватыми, основной упор делался на самый могучий метод российского самообразования: метод научного тыка. Автор выяснил, что если долго во все тыкать, то или сам загнешься либо все же на худой конец достигнешь результата.
Автор во многом разобрался, а затем научил этому же некоторых своих более, а также менее понятливых знакомых. В результате родилась истина, которой и начинается этот раздел, которая и представляется бесспорной.
Конечно, со стороны читателя наивно было бы рассчитывать "засунуть все пять пальцев в рот", ведь по каждой из тем, затронутой в этой книжке, можно было бы написать по отдельной толстенькой книжке, в коих было бы все-все-все. Но, как выяснилось, все-все-все мало кому нужно. Эта книжка не для профессионалов, а для начинающих.
И как видите из книжки, не стоит гнаться за новыми достижениями спортивного питания. Стоит ли тратить бешеные деньги на покупку дорогостоящих препаратов, если знать простую истину, что за три часа усваивается 30-50 граммов белка. И если взять по минимуму 30 граммов при четырехразовом питании, то за сутки получится 120 граммов белка. А ведь при весе 80 кг достаточно 120 граммов, что составит 1,5 грамма на килограмм веса.
Конечно же, никто не призывает вас отказаться полностью от достижений спортивной медицины. Но поддаваться на призывы типа "Лучше, потому что новее", ей-богу не стоит. Я писал только о том, что известно мне. Но, по-видимому, существует множество других программ, менее амбициозных и не так сильно разрекламированных, но, может быть, более продуманных и оптимизированных. Поэтому не замыкайтесь на достигнутом, а читайте всю доступную литературу по проблеме. Возможно, в ней вы сможете найти более подробные ответы на ваши вопросы.

Процентная таблица определения тренировочного веса

%
кг
60 65 70 75 80 85 90 95 97.5
90 55 57.5 62.5 67.5 72.5 77.5 80 85 87.5
95 57.5 62.5 67.5 70 75 80 85 90 92.5
100 60 65 70 75 80 85 90 95 97.5
105 62.5 67.5 72.5 77.5 85 90 95 100 102.5
110 65 72.5 77.5 82.5 87.5 92.5 100 105 107.5
115 70 75 80 85 92.5 97.5 102.5 110 112.5
120 72.5 77.5 85 90 95 102.5 107.5 115 117.5
125 75 80 87.5 95 100 105 112.5 120 122.5
130 77.5 85 90 97.5 105 110 117.5 125 127.5
135 80 87.5 95 100 107.5 115 122.5 127.5 132.5
140 85 90 97.5 105 112.5 120 125 132.5 137.5
145 87.5 95 102.5 110 115 122.5 130 137.5 142.5
150 90 97.5 105 112.5 120 127.5 135 142.5 145

Распечатка таблицы

Рекомендуемая литература

  1. Чернышев П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, №3/1999. - С.24.
  2. Завьялов И. Жим лежа. // Мир силы, №1(5)/2000. - С.22.
  3. Шейко Б. Жим лежа Ирины Луговой. // Мир силы, №2(6)/2000. - С.22.
  4. Планирование нагрузки в жиме лежа. // Мир силы, №2/2001. - С.17.
  5. Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, №2/2001. - С.38.
  6. Слоан С. Жим лежа. // IRONMAN, №10/2000. - С.32.
  7. Старр Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN, №5/2000. Приложение. - С. 18.
  8. Сухоцкий И. Пауэрлифтинг. М., 2000. - С.20.


Copyright (c)2004 Russia Bodibuilding Online При использовании материалов рассылки обязательна явная ссылка на http://www.boevieiskusstva.ru



<<< Назад
[1]  [2]  [3]  [4]  [5] 
 



<<< 5 статей Рефрижератора

Статьи

Мастер-класс по фотографии >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольКнигиМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСтатьиТренингУпражненияФармакология
© Боевые искусства