Спорт айкидо, дзюдо, каратэ, самбо, бокс, кикбоксинг, рукопашный бой, самооборона, уличная драка, самооборона
Учебные фильмы, видео по боевым искусствам, самообороне и боксу
РЕТРО-ПРЕСС
Фильмы, Единоборства
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Книги
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология

Косая сажень в плечах

Источник: Советский спорт 1989 г

В июньском номере журнала "Маскл энд фитнес" опубликована специализированная программа для дельтовидных мышц чемпиона мира по культуризму Рича Гаспари. Предлагаем ее вниманию наших читателей.

Специализация - это форма тренировки опытных атлетов. Для получения максимальных результатов обычно тренируют одну мышечную группу. Надо сказать, что начинающим не следует прибегать к специализированной тренировке. Они должны все части тела развивать одинаково, чем создадут базис для будущего. Если специализированная программа включается в общеразвивающий комплекс, то упражнения для специально прорабатываемой группы мышц выполняются в начале тренировки.
Цель данной программы - развитие дельт и расширение плеч путем увеличения мышц плечевого пояса. Поскольку после 21 года плечи, естественно, не расширяются, их можно увеличить путем тяжелых упражнений, развивающих мышцы.

Итак, упражнения для дельт.

1. Жим штанги стоя. Хват штанги средний, примерно на ширине плеч. (4 подхода по 8 повторений). Выдох на усилии, когда поднимаете штангу. Начинайте со среднего веса и увеличивайте его с каждым подходом. В последнем подходе вы должны осилить всего лишь 6 повторений.
2. Сидя, жим штанги из-за головы. Это одно из лучших упражнений для передней части дельт. Но в нем работают и трапециевидные мышцы. Хват чуть шире плеч. Выдох на усилии. Важно, чтобы спина была прямая. Можно использовать специальную скамейку. (4Х8)
3. Стоя, подъем гантелей в стороны. Развивает наружную часть дельты, а значит, увеличивает ширину плеч. Исходное положение - гантели у бедер. Они поднимаются вверх, примерно до уровня ушей. Руки чуть согнуты в локтях. Отдых между подходами 45 - 60 секунд. (4Х8).
4. Стоя в наклоне, разводка гантелей в стороны. Для задней части дельт. Руки, как и в предыдущем упражнении, чуть согнуты в локтях. Можете выполнять, опираясь грудью на наклонную скамейку. Отдых между подходами минимальный. (4Х8).
5. Стоя, подъем гантелей вверх перед собой. Развивает передние пучки дельтовидных мышц. (3Х8).
6. Стоя, тяга штанги вверх, хват узкий. Развивает переднюю часть дельты и трапециевидные мышцы. Если трапеция хорошо развита, это упражнение можно исключить из программы. (3Х10).



 

Ретро-Пресс

Парень - грудь колесом >>>
    
ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольКнигиМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советы
Ретро-ПрессСтатьиТренингУпражненияФармакология
© Боевые искусства