Спорт айкидо, дзюдо, каратэ, самбо, бокс, кикбоксинг, рукопашный бой, самооборона, уличная драка, самооборона
Учебные фильмы, видео по боевым искусствам, самообороне и боксу
СТАТЬИ
Фильмы, Единоборства
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Книги
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология

САЛУ.NET!


Автор: Рефрижератор

В этой статье, а может уже книге или работе (сам не знаю - объёмно получилось) я рассказываю, как сбросил 50 кг жира за год. Здесь я стараюсь не выражаться, а стиль изложения более "литературный" Просто я хотел бы, чтоб эта статья разошлась по Интернету (но с обязательной ссылкой на меня и мой сайт, я же 8 лет надрывался чтоб до этого допереть путём проб и ошибок!), Я хочу этого не ради "дешёвой известности", просто в области похудания ещё больше безобразия чем в силовом тренинге, а я даю грамотные советы, проверенные на собственной "шкуре".


Неудачи, постигающие людей пытающихся сбросить лишний вес во многом обусловлены огромным количеством предрассудков, существующих в обществе. Что я имею в виду? Чтобы понять это, выберите из нижеперечисленных продуктов те, что ведут к ожирению и поэтому непригодны для диеты, направленной на сброс жировых отложений: рис, мясо, гречневая крупа, мед, мюсли, яйца… ну и, пожалуй, хватит. К сожалению, я знаю Ваш ответ (по крайней мере, большинства из Вас). Уверен, что без тени сомнения Вы исключили из списка мясо и яйца, признав гречку, рис, мед незаменимыми при диете. Это абсолютно не верно. Питаясь такими продуктами как рис, гречневая крупа или, не дай Бог, мюсли (а ведь многие действительно устраивают подобные диеты), Вы только растолстеете (ниже я объясню почему). К сожалению, когда говоришь об этом людям, они зачастую отказываются верить. Трагичность ситуации заключается в том, что большинство не имеет даже базовых познаний в физиологии, соответственно делают ложные выводы, а чаще их им навязывает несметное количество рекламы и средства массовой информации. Те же мюсли выдают за «полноценный диетический продукт», а отдельные нахалы осмеливаются заявлять, что они способствуют похуданию!!! Конечно же, похудеть с их помощью не удастся, потому как мюсли содержат большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом (если Вы не поняли предыдущие четыре слова, Ваши дела плохи, но не безнадежны, просто прочитайте соответствующую литературу), это же относится и к рису. На самом деле мюсли - это напичканная сахаром туфта, которая легко может добавить Вам, дорогой читатель, жировые наросты на боках и заднице. С другой стороны, еще в 60-х гг прошлого века, многие бодибилдеры «сгоняли» огромное количество жира на одном лишь мясе (нежирном) и воде. Хотя это крайность, но она хорошо показывает, что употребление мяса, вопреки расхожему мнению, не ведет к ожирению.
Вегетарианство – еще один предрассудок. Разглагольствования о том, как употребление мяса вредит здоровью - всего лишь миф. Этим мифом удачно воспользовались продавцы сои, «отгрохав» этому растению гениальную рекламу. С одной стороны я восхищаюсь этими ребятами, – раньше соевый белок использовали как подкормку для свиней, а теперь на его основе «бадяжут» соевое молоко, колбасу, котлеты и т. д., которые продают по цене, превышающей стоимость оригинального продукта. Я не случайно употребил слово «продают», так как настоящая стоимость соевых продуктов иная. Дело в том, что сырье для их производства (соя), по отношению к мясу, стоит копейки, поэтому идея внушить людям, что соя может заменить мясные продукты, могла придти в голову только настоящего гения рекламного бизнеса. Благо для этого были все предпосылки, мол ученые установили, что соя содержит большое количество белка… Впрочем, я еще коснусь вопроса вегетарианства и в частности сои, в разделе «БЕЛКИ» (ударение на последний слог), а пока скажу, что чисто вегетарианский рацион приносит больше вреда чем пользы и приемлем только для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Возможно, подчеркиваю, возможно им удасться получить необходимый набор аминокислот из белков растительного происхождения, но людям занимающимся спортом (и не надейтесь избавиться от жира без физической активности), или занятым на работе, связанной с физическим трудом (строитель, к примеру), НЕОБХОДИМЫ белки животного происхождения.
Витамины. Вдогонку теме о вегетарианстве развею один из мифов о витаминах. По какой-то причине многие люди считают, что витамины содержатся только в растительной пище. Витамины бывают разные, одни из них содержатся в пище растительного происхождения, другие – в пище животного происхождения. Чтобы окончательно развеять «миф о витаминах» приведу следующий пример: витамином С, который стал собирательным образом всех овощей и фруктов, очень богат такой субпродукт как печень.
Тренировки. В этой области также невероятное количество предрассудков, в частности один из них - это мнение, что для того чтобы похудеть, необходимо тренироваться каждый день, причем по несколько часов. Так вот, это не просто миф, это бред!!! Или еще есть сказка о том, что тренировки с отягощениями (бодибилдинг), которые являются неотъемлемой частью моей программы, ведут к импотенции. Это ещё больший бред, чем каждодневные тренировки, поскольку рост мышц во многом обусловлен количеством мужских половых гормонов в организме. Проще говоря, если бы занятия с отягощениями угнетали их секрецию (выработку), мышцы не смогли бы расти. Импотенция наступает лишь вследствие приема анаболических стероидов (т.е. синтетические мужские половые гормоны), да и то при длительном применении в неумеренных дозах, а непосредственно бодибилдинг только стимулирует выработку мужских половых гормонов в организме. Но, тем не менее, нет никакой нужды женщинам опасаться занятий с «железом», считая, что они сделают их мужеподобной. Это лишь еще один миф, а те мужеподобные существа, которых мы можем лицезреть на конкурсах по женскому бодибилдингу, «вырастают» только при помощи анаболиков. Запомните, дорогие женщины, что Ваш организм не даст себя переделать. Но подобные предрассудки возникают не со зла, а из-за скудоумия и любой здравомыслящий человек может их легко вычленить. Существуют и другие, что порождаются недостаточной квалификацией, опытом т.н. тренеров, и еще рядом причин. В этих мифах обычному человеку разобраться трудно. Но я Вам в этом помогу. Тренингу так же будет отведена целая глава.
Еще один миф – мнение, что нужно сбрасывать не более 2-3 кг в месяц. И здесь вроде бы есть разумное зерно, ведь это мнение основывается на утверждениях врачей. Для человека который желает как говорят бодибилдеры «зарельефиться», или для того, кто имеет небольшие проблемы с жировыми отложениями (5–10 кг) такой темп потери веса действительно оптимален. Тому две причины. Во-первых, это не приносит дискомфорта, поскольку нет необходимости в серьезных ограничениях в питании. Но самое главное - не приводит к потере мышечной массы (помните, что Ваша цель не сбросить вес как таковой, а убрать ЖИР, т.е. сделать свое тело "как на картинке"). Но человека, у которого 20, 30, 40 или, не дай Бог, 50 лишних килограмм (как было у меня, и сбросил я их за год), перспектива терять подобный жалкий мизер просто обескураживает.
Что меня больше всего раздражает, так это вера людей в какую-либо чудодейственную таблетку или снадобье, съев которое человек станет красавцем писанным (даже в сказках, помнится, кто-то за молодильными яблоками шастал). Эта вера дает возможность для наживы всевозможным шарлатанам, продающим всякие порошки и «колеса» для похудания. Запомните, ни одна таблетка не сделает Ваше тело красивым и мощным, если Вы будете просто лежать на диване (хотя лежание на диване тоже часть моей программы, причем очень важная! Да-да, и это не шутка). Конечно существуют специальные пищевые добавки (об этом далее), облегчающие борьбу за крутое тело, но сами по себе они ничего не дадут.
Массаж. Опять же, эта процедура никоим образом не способствует похуданию. Это относится и к ручному массажу и к т.н. миостимуляторам, которые сейчас вовсю рекламируют, и которые я уже упоминал «добрым словом» у себя на сайте. Мнение о том, что эффективные тренировки возможны только в дорогом фитнесс-центре также ошибочно. Качественную тренировку можно провести и в полуподвальной качалке, а уж аэробикой можно заниматься и дома.
Заканчивая вступление, хочу дать Вам еще один совет. Если какой нибудь деятель будет обещать Вам «очистить» организм, вывести шлаки, настроить Ваш организм на «правильную работу и т.д., и т.п., то с вероятностью в 99,9% - это очередной аферист, пытающийся "втюхать" Вам бесполезное снадобье.

А ТЕПЕРЬ РЕКОМЕНДАЦИИ

Необходимо поддерживать сухую мышечную массу, теряя жир. Поэтому необходимы тренировки со штангой. Причём, выполнять нужно ТОЛЬКО базовые упражнения – ПРИСЕД, различные жимы и тяги (особенно становую тягу), и ТОЛЬКО со свободными отягощениями, т.е. со штангой и гантелями.
Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа, включая разминку.
Количество подходов и повторений можно НЕМНОГО (!!!) увеличить, по сравнению с той, что необходима на этапе набора силы. Немного – это означает не более 12 повторений и не более 6 подходов.
Тренироваться таким образом (коротко, интенсивно и выполняя ТОЛЬКО!!! базовые упражнения) необходимо не более 2-х (двух!!!) раз в неделю. К примеру, выполняя только присед, жим лёжа и тягу в наклоне на первой тренировке, а жим из-за головы, подтягивания и становую тягу - на второй тренировке. Причём присед и становую тягу необходимо выполнять ОБЯЗАТЕЛЬНО! Самое главное, веса, которые Вы используете, должны оставаться НЕИЗМЕННЫМИ, т.е. Вы должны терять собственный вес, а вес штанги должен оставаться прежним. НО даже не мечтайте о том, чтобы увеличить свою силу на этапе сброса жира, это просто невозможно. Сжигание жира и рост мышц – это два разных процесса (анаболизм и катаболизм, т.е. синтез ткани и её разрушение), которые не «уживаются» в организме в одно и то же время. Конечно, если у Вас это получится, я буду только рад. НО всё же, если веса не растут, то не отчаивайтесь, поскольку на этапе сброса жира это нормально.
Таким образом, Вы тренируетесь 2 дня в неделю, не более.
Ещё два раза в неделю необходимо выполнять интервальный тренинг. Что это такое, «интервальный тренинг»?
Этот вид физической активности также является важной составляющей программы. Он заключается в чередовании нагрузки высокой интенсивности и низкой интенсивности, т.е. работа в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Выполнять интервальный тренинг можно где угодно: в бассейне, на стадионе, на улице и т.п. Возьмем, к примеру, стадион. Интервальный тренинг выполняется следующим образом: Вы пробегаете длинные отрезки беговой дорожки с максимальным ускорением, а короткие – проходите пешком. Этот вид физической активности - очень мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями. Необходимо заметить, что интервальный тренинг часто выдаётся за аэробику. Например, Вы можете встретить объявление: «Приглашаем в секцию аэробики, гарантируем, что через несколько недель…», ну и так далее. Но предположим, что Вы, уважаемый читатель, всё-таки повелись на эту агитку (чаще всего они встречаются на заборах) и решили проверить, что представляет собой вышеупомянутая секция. Вы заходите в зал и видите, как определённое количество разъевшихся тёток, буквально убивается в попытках сбросить жир. Они тяжело дышат, с них ручьём льёт пот, и даже ежу понятно, что выполняемый ими вид физической активности – далеко не аэробика. Возможно кто-то из занимающихся в данный момент и выполняет аэробную работу, в силу того, что их собственный вес невелик, а тренировочный стаж уже позволил им адаптироваться к данному уровню интенсивности. Но для новичка, тем более с избыточным весом, даже бег на месте будет даваться очень тяжело. «Пробежав» несколько секунд, он будет сбавлять темп, чтобы отдышаться. То есть, по сути, это всё тот же интервальный тренинг, хотя и называется аэробикой. Вы, возможно, скажете, что как не называй бегемота, гиппопотамом он быть не перестанет, что тут криминального? Ведь если человек будет заниматься в этой секции, то результатов он всё-таки добьется и какое нам дело что и как называть. Ну, во-первых, дело в принципе. Я не устаю повторять, что наше тело - очень сложная машина и попытки усовершенствовать его без соответствующих знаний, приведут в лучшем случае к перетренированности. Поэтому всегда необходимо отдавать себе отчёт, что и зачем вы делаете и сами выбирать вид физической активности необходимый в данный момент. А во-вторых, выполнять подобную нагрузку Вы можете и дома, не тратя деньги (зачастую очень большие) на секцию. Но с другой стороны, занятия в коллективе могут послужить мощным стимулом и значительно увеличить эффективность Ваших тренировок. Так что, решение за Вами. К примеру я, в качестве интервального тренинга, выбрал кикбоксинг. Если у Вас к такому роду занятий не лежит душа, можете выбрать что угодно: баскетбол, футбол, хоккей, плавание, да что угодно, самое главное - чередование периодов высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Но тем не менее, я рекомендую всем мужчинам (но ни в коем случае женщинам, а тем более девочкам) единоборства в качестве интервального тренинга. Необходимый режим нагрузки там устанавливается сам собой: после того как Вы «выстрелили» серию ударов, необходимо некоторое время легко подвигаться, чтобы восстановить силы, а поскольку противник не оставит Вас в покое, через несколько секунд Вы снова станете действовать активнее. А гарантией того, что Вы не будете халтурить, служит кулак Вашего спарринг-партнёра, нацеленный Вам в сопатку. В виду того, что интервальный тренинг менее интенсивный вид нагрузки, чем силовые тренировки, его можно выполнять чуть более продолжительное время. Что означает это «чуть» Вы сами должны определить, но 1,5 часа - это предел!!! Но помните, после такого рода нагрузки пот с Вас должен, в прямом смысле слова, течь рекой. Помните также, что если Вы жертвуете интенсивностью в пользу продолжительности тренировки, то Вы совершаете ошибку. Самое главное интенсивность!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Почему? Едем дальше.
Ведь действительно, многие советуют выполнять аэробику с целью избавления от жировых отложений. И логика здесь казалось бы есть, ведь когда вы просто делаете неинтенсивную работу (прогулка пешком или на велосипеде, лёгкий бег и т.п.), организм использует жир в качестве источника энергии. А когда выполняется интенсивная работа (спринт, молниеносная серия ударов предельной силы, подъём штанги в низком и среднем количестве повторений), организм использует в качестве источника энергии креатин фосфат (КФ) и гликоген (запасённые внутри мышцы энергетические субстраты). А если жир не используется, то нагрузка бесполезна, так? Нет.
Жир НЕ используется во время выполнения ИНТЕНСИВНОГО упражнения по двум причинам:
а) Чтобы произвести из жира энергию, его надо окислить (пережечь), а для этого, естественно, нужен кислород, которого не хватает (нагрузка слишком велика, и соответствующие системы организма не в состоянии доставить достаточное количество кислорода).
б) Жир хоть и содержит много энергии (1 молекула жира содержит в два раза больше калорий, чем 1 молекула белков или углеводов), но он не может обеспечить достаточно высокую мощность как КФ или гликоген (т.е. выход энергии на 1 молекулу кислорода при использовании жира, меньше). Или если уж совсем просто – жир сравним с углём, а КФ с порохом. Всему своё место – если заряжать в патроны уголь или, не дай Бог, топить паровой котёл паровоза порохом, ничего хорошего не получиться.
Так, к чему это я всё? А, ну да. Мы выяснили, что жир не используется во время интенсивной нагрузки. Но сразу после нагрузки ситуация меняется.
Конечно за время силовой тренировки вы сожжёте меньше калорий, чем за то же время, но занимаясь аэробикой (ходьба, лёгкий бег и т.д.). По крайней мере, так свидетельствуют учёные. Но есть ряд нюансов, говорящих в пользу интенсивных тренировок (в частности силовых). Во-первых, преимущества в затратах калорий при аэробике не такое уж большое. А во-вторых, расход калорий указывается за одну минуту (ккал/мин). Но как выполняется силовая нагрузка? Сделал подход, потом сидишь – отдыхаешь пару минут (спешить нельзя!). А при аэробной нагрузке необходимо постоянно двигаться. Но и это ещё не всё. Самое интересное начинается после тренировки.
Когда вы делаете аэробную работу (легко бежите), то тратите энергию. Остановились – не тратите (за исключением энергии на жизнеобеспечение организма). А вот после интенсивной тренировки происходит т.н. посленагрузочное потребление калорий. Т.е. Вы лежите на диване, а жирок «плавиться». Но для этого тренировка должна быть по-настоящему интенсивной. Интенсивность – это величина мышечного усилия в единицу времени. Поэтому чем длиннее тренировка, тем меньше интенсивность. Здесь важно не путать термин "интенсивность" с понятием «трудность». Конечно заниматься 3 часа до изнеможения труднее, чем 1 час, пусть даже с бешеной интенсивностью. Но вот только толку от этого в конечном итоге, как от козла молока. Но об этом далее. А пока просто уясните, что после интенсивной тренировки происходит дополнительное потребление энергии для восстановления.
Теперь мы уже знаем, что во время интенсивной тренировки жир тоже используется, теперь Вы легко поймете, в чём достоинство интервального тренинга.
Итак: Вы делаете, например, спринт, – уровень энергии падает, и Вы сбавляете скорость, чтобы дать организму восстановить энергию (отдышаться), но всё же не останавливаетесь, а переходите на шаг. Таким образом вы «наступаете с двух фронтов». Т.е. на фоне потребления организмом энергии с целью восстановиться от интенсивной нагрузки, Вы потребляете энергию для того, чтобы идти. Интервальный тренинг действительно мощное оружие в борьбе с жиром!
Таким образом, получается, что тренируемся мы только 4 раза в неделю. У Вас, дорогой читатель, возможно возникнет вопрос, мол, а если я буду вкалывать каждый день, как быстро я похудею? Отвечаю – никогда не похудеете, потому что Вы устанете. Но, Вы мне возразите – ну и что, я волевым усилием продолжу тренировки.
К сожалению, толку от этого не будет, поскольку организм воспримет ситуацию как экстремальную, поэтому будет при любом удобном случае запасать жир. Организм будет знать, что ему предстоят «великие свершения», и будет готовиться к ним, чтобы не сдохнуть! В общем, Ваш метаболизм (обмен веществ) сильно замедлится, а значит, замедлятся и процессы сжигания жира.
Но и это ещё не всё. Даже ЕСЛИ БЫ замедления обменных процессов не происходило – каждодневные тренировки просто бессмысленны. Как было сказано, после интенсивной тренировки происходит дополнительное потребление калорий (в течении нескольких дней!). Организм восстанавливается. К примеру, после силовой тренировки в мышцах образуются микротравмы, которые организм должен «залечить», а потом (ещё через несколько дней), нарастить ещё немного «мясца» в расчёте на будущие нагрузки (так организм защищает себя от стресса). К сожалению, когда мы жжём жир, существует дефицит калорий (ведь мы придерживаемся диеты, но о ней позже), поэтому сверхкомпенсация (прирост мышц в расчёте на будущие нагрузки) невозможна – энергии не хватит. Но восстановить уже имевшуюся мускулатуру организм может, чем, собственно, он и начинает заниматься через несколько часов (или дней) после тренировки, но уже после того, как восстановит запасы энергии. Так вот, синтез белка (например, восстановление мышц) требует огромного количества энергии, поэтому во время тренировки, анаболизм (синтез белка) прекращается, иначе бы не хватало энергии для самой тренировки. Проще говоря, тренируетесь Вы или нет, но сжигаете одинаковое количество калорий.
Поэтому после каждой тренировки должен быть день «отдыха» (в кавычках, т.к. жир всё равно сгорает). Учитывая всё вышесказанное, идеальная тренировочная программа будет выглядеть так:

понедельник – силовая тренировка (т.е, со штангой);
вторник – отдых;
среда – интервальный тренинг (например, бокс); четверг – отдых;
пятница – силовая тренировка (естественно со штангой);
суббота – отдых;
воскресение – интервальный тренинг;
понедельник – отдых;
ну, и так далее.

Основная проблема в реализации этой программы в том, что большинство залов работает только 3 дня в неделю. Например, если секция бокса работает в понедельник, среду и пятницу, то такое расписание не получится, даже несмотря на то, что «качковский» зал будет открыт всю неделю.
Выходом здесь может быть такая схема, где на следующий день после силовой тренировки стоит интервальный тренинг, а потом день отдыха. Потом снова силовая тренировка, затем снова интервальный тренинг, но уже после этого – два дня отдыха. Хотя, замена неадекватная.
Вообще расписание нужно подстраивать под себя. Только помните – больше четырёх раз в неделю в зале не появляйтесь, а если почувствуете сильную усталость или, не дай Бог, отвращение к тренингу, то смело пропускайте тренировку (помните чтО я говорил о замедлении метаболизма)!!! Но ОБЯЗАТЕЛЬНО найдите ошибку, т.е. где Вы перебрали с нагрузкой, и ни в коем случае не используйте это чтобы оправдать свою лень!
Таким образом, получатся где-то пять часов нагрузки в неделю. Всё остальное время – необходим ОТДЫХ! То есть НИКАКОЙ физической активности! Берегите силы для тренировок, но уж на тренировках, будьте добры, работайте как зверь!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Существует заблуждение, что диета, направленная на избавление от жировых отложений, трудна и невкусна. В основном это происходит из-за предрассудков, о которых я уже упоминал в начале своей работы (книги, статьи). Конечно, если Вы не представляете своей жизни без всякой пищевой чепухи вроде чипсов, «быстрой» лапши (дошиРак желудка) и газировки, то я сочувствую, Вам действительно придётся трудно!
Но если вы питаетесь более-менее по-человечески, т.е. натуральными продуктами, а не их синтетическими производными, то всё в порядке. Едем дальше.
Если совсем кратко описать диету, то так – МНОГО БЕЛКА. До 4 грамм на один килограмм собственного веса, мало углеводов и жиров.

А ТЕПЕРЬ ДЕТАЛИ

Зачем столько белка? Во-первых, белок, кто бы там что не говорил, не откладыватся в виде жира. Нет конечно, организм может превращать белки в жиры, но на фоне вышеупомянутых нагрузок и недостатка углеводов, первращение ценных белков в жировую ткань (которой и так навалом) - просто идиотизм, наш организм не будет этого делать. Ну, может быть, если обжираться как свинья, то да, но я же не говорю: "ешь сколько влезет".
Весь этот белок послужит более благородным целям. А именно:
1) Поддержанию мышечной массы.
2) Как я уже сказал, тренироваться нужно интенсивно, а для этого нужна энергия в виде мышечного гликогена. Откуда её взять, если мы не употребляем углеводы? А вот, как раз из белков! Смотри, при недостатке углеводов печень извлекает из белков аланин, а из (внимание!!!) ЖИРА – глицерол, производя глюкозу (простой углевод) из которой впоследствии будет синтезирован гликоген.
Таким образом, если Вы можете позволить себе питаться, например, шашлыком (из постного мяса, разумеется), то делайте это. Если есть (а у кого их нет) финансовые затруднения, то здесь сложнее. Конечно, творог и яичные белки не в пример дешевле, но противно. В общем, думайте сами (иметь или не иметь, как говорится), набор продуктов я обозначил.
Теперь об углеводах. Их нужно почти исключить. Почему? Для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим понятие

ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (ГИ)

Итак, все углеводы (моносахариды, олигосахариды и полисахариды, т.е. простые, средние и сложные углеводы) поступающие в наш организм, в конечном итоге перерабатываются в глюкозу (простой углевод) – сахар крови. Скорость этого процесса отражает понятие ГИ. То есть, чем быстрее какой-либо углевод превращается в глюкозу, тем выше ГИ, и наоборот.
Глюкоза необходима клеткам как источник энергии (а для нервных клеток – глюкоза единственный источник энергии), поэтому «кто-то» должен доставлять её в клетки. Таким «кто-то» является гормон, называемый инсулин.
В здоровом организме (если нет сахарного диабета), при повышении уровня глюкозы в крови, происходит повышение уровня инсулина, который призван «загнать» поступившую глюкозу в клетки. Когда мы употребляем углеводы с низким ГИ, глюкоза поступает в клетки (например, мышечные) ровным потоком, поэтому полностью усваивается ими. Если мы употребили в пищу высокогликемические углеводы - это приводит к скачку сахара крови. Т.е. уровень глюкозы резко повышается, и в ответ на это, резко повышается выработка инсулина. Глюкоза «напором» устремляется в клетки, которые просто не в состоянии усвоить такое количество «топлива» в единицу времени, даже если общее количество глюкозы, поступившей в организм за день, невелико. Но есть исключение – жировые клетки. Они могут (в отличие от мышечных) почти безразмерно увеличиваться, и сколько не дай им «топлива» - всё мало. Поэтому всё то количество глюкозы, неизрасходованное клетками, составляющими сухую массу тела (мышечные, нервные, клетки внутренних органов) будет с благодарностью усвоено жировыми клетками.
У многих возникнет вопрос, что если употреблять только продукты с низким и средним ГИ (бобовые, цельные крупы, многие фрукты и овощи)?
Ну, вообще-то так и надо. Только если количество углеводов будет превышено, всё равно разжиреете.
А теперь ответ на вопрос, зачем исключать углеводы из рациона.
1) Чтобы заставить организм синтезировать углеводы из подкожной жировой клетчатки.
2) Инсулин. Одна из причин, почему некоторые люди легко толстеют – то обстоятельство, что их организм вырабатывает больше инсулина. Этот гормон резко снижает катаболические процессы в организме (в том числе сжигание жира)
Да и как, собственно, инсулин способствует транспорту глюкозы в клетки? Он увеличивает проницаемость клеточных мембран. Поэтому туда может помимо глюкозы «прошмыгнуть» ещё что-нибудь, а если это будут жиры?

БОЛЬШАЯ ОГОВОРКА

Могло создаться впечатление, что углеводы – наши враги. Это не так. Более того, при истощении углеводных ресурсов снижается скорость обмена веществ, организм начинает потреблять меньше калорий, как в состоянии покоя, так и на тренировке. Субъективно это ощущается как «вялость». Сжигание жира замедляется.
Какой здесь выход? Некоторые советуют раз в несколько дней увеличивать потребление углеводов. Так и надо поступать, только не раз в несколько дней, а раз в несколько недель. Поясню. Через пару дней процесс синтеза углеводов из жировой ткани только набирает силу. Поэтому, начиная грузить углеводы в организм, Вы ему тем самым сообщаете: не «парься», углеводов хватает, лучше переработай их в жир, а то скоро снова голодать.
По прошествии нескольких дней низкоуглеводной диеты (нет, лучше будем называть её высокобелковой!) тяга к сладостям, печеньям, крахмалистым овощам и т.д., которая в первые пару дней очень сильна – пропадает. Это связано с тем, что кетогенез и глюконеогенез (или деаминирование), т.е. синтез углеводов из белков и жиров, заработали на «полную катушку». Но через несколько недель, может появиться (а, скорее всего, обязательно появится) непреодолимая тяга к углеводной пище, когда даже простые макароны кажутся чем-то невероятным. Вот в этот момент и нужно «выпустить пар». Поешьте углеводов, причём без всяких угрызений совести или осознания того, что сделали шаг назад. Напротив! Вы увеличите скорость обмена веществ. Завтра на тренировке испытаете подъём сил, а уже сегодня почувствуете, как мышцы стали твёрже (из-за увеличения количества гликогена в мышцах).
Так же, ЖИЗНЕННО необходимо принять порцию углеводов после тренировки. Я сейчас говорю не только о дне углеводной загрузки. Причём здесь весьма уместны углеводы с высоким ГИ индексом (рис, картофель, большинство макаронных изделий, ну и можете побаловать себя чем нибудь сладеньким, но только сразу после тренировки). В это время организму необходимо дать мощную «углеводную стимуляцию», чтобы "жахнуть" выделившимся инсулином по кортизолу (гормону, помогающему нам бороться со стрессором, но разрушающему мышцы). Есть соотношение – чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень кортизола.
И ещё один хитрый приём. От учёных часто можно слышать: жиры горят в огне углеводов. Это означает, что некоторое количество углеводов необходимо для сжигания жира. Поэтому, во время тренировки используйте небольшое количество углеводов в виде сладкого напитка, например, варенье с водой (только не покупайте всякие углеводные добавки – это более, чем идиотизм!!!).
Также необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки. Не менее 400 г сырых овощей и фруктов (за исключением бананов, картошки и т.п.). Клетчатка необходима для того, чтобы «вымести» из Вашего пищеварительного тракта продукты распада белков. К тому же клетчатка, вкупе с большими количествами жидкости, разбухает в желудочно-кишечном тракте, вызывая чувство насыщения.
И последнее, что касается углеводов. Купите себе справочник с указанием ГИ продуктов. Полагаться на интуицию НЕЛЬЗЯ – чревато досадными ошибками! К примеру, мне жаловалась одна девушка, что не может похудеть, хотя питается почти одной варёной морковкой (только не надо пошлых ассоциаций! Хотя, почему не надо? Сайт-то без цензуры). Так вот ГИ варёной (именно варёной) морковки выше, чем у картофельного пюре. Вот те и ё! А например, финики, которые отличаются почти приторным вкусом, имеют низкий ГИ.
Наверное, я даже выложу на моём деструктивно-агрессивном сайте справочник по ГИ.
Теперь о воде. Воды всегда нужно пить много, а особенно в день углеводной загрузки.
Если какой-либо деятель будет убеждать Вас в необходимости сокращения потребления жидкости или агитировать в пользу т.н. «сухого голодания» то пошлите его... стоп... стоп... стоп... пр-р-р. Я же обещал в этой статье (книге, работе) не выражаться. Но, Вы меня поняли.
Жиры. Здесь коротко – убрать совсем (за исключением растительного масла). Нет, я не спорю, жиры нужны и при такой диете. Просто они сами «придут» из белковых продуктов. Так, с тренировками, отдыхом и питанием разобрались. Теперь о пищевых добавках. Обещаю не материться.
Единственная пищевая добавка, способная ПОМОЧЬ сжечь жир – это эфедрин, да и то он чудес не совершает. Его обычно используют "внакладку" с аспирином и кофеином. Всё остальное – выманивание денег! Я не буду приводить здесь конкретные схемы приёма и рекомендации. Поскольку сам не пользовался ими, когда сбрасывал мои полцентнера. Скажу только, что если у Вас есть заболевания сердца, особенно пролапс митрального клапана, приём этой добавки ЗАПРЕЩЁН. И конечно же, ПЕРЕД ПРИЁМОМ, нет я на полном серьёзе, проконсультируйтесь у врача!!!
Единственная добавка, которую я использовал – крепкий кофе. Кофеин обладает некоторым жиросжигающим действием, а также стимулирует нервную систему, помогая тренироваться интенсивнее.
Ударную дозу кофе Вы должны высчитать для себя сами, здесь трудно давать советы. Скажу только что я пил, примерно литр кофе, доза оставалась постоянная, а вес снижался со 140 кг до 93 кг (ну да, да, да, не 50 кг, а 47 кг, да, вот такой я враль!) за год. Причём пил ТОЛЬКО перед тренировкой, а точнее за час до тренировки. В другие дни нельзя употреблять никакие кофеиносодержащие напитки, – ни чай ни кофе ни колу!
Возможно, жиросжигающего эффекта кофе не оказал вовсе, но стимулирующий эффект, очень полезный на фоне низкоуглеводной диеты, действительно ощущался.
В заключении оговорюсь, что эта статья предназначена в основном для людей с клиническим ожирением (более 20 кг), но всё же более-менее здоровых, чтобы выдержать нагрузки. Когда жира останется совсем мало, определите свой дальнейший путь. Я например, не стал, что называется, сушиться и квадратиков на животе у меня нет, они мне просто не нужны, я не нашёл мотивации продолжать сбрасывать жир, поскольку главным для меня всегда являлась мощь, а то, что осталось ещё немного дряблого жирка на животе, что ж, зато плечи широкие. Если Вы захотите «зарельефиться», то это уже возможно только путём комбинирования всё тех же силовых тренировок, но уже с умеренной аэробикой, и количество углеводов в диете можно немного увеличить. Как это сделать прочитайте во 2-й части книги «Думай». В любом случае, при переходе к другому этапу (к качке или к дальнейшему уничтожению уже небольшого количества жира), хорошо отдохните и, внимание, ОТОЖРИТЕСЬ! Даже если наберёте пару-тройку кг (больше не надо), то ничего страшного, зато «раскрутите» обмен веществ, и на печенье будете смотреть спокойнее.

НАПОСЛЕДОК ЕЩЁ ДВА СОВЕТА

1) Если Вы решили переключится на качку, то отдохните несколько недель, поешьте хорошо (только слишком не разжирайтесь), не надейтесь, что сразу после окончания такой «пытки», мускулатура пойдёт в рост. Подождите пару месяцев.
2) Если решите «сушиться». Тоже хорошо. Конечно, в конце-концов, и Вы возьмётесь за качку, поскольку именно силовой тренинг сможет осуществить Вашу «мечту» – есть много, тренироваться мало и при этом не толстеть. Но пока Вы сбрасываете жир, обязательно контролируйте свой внешний вид! Иногда людей одолевает психическое расстройство, похудение для них превращается в идею фикс. Это сродни мышечной дисморфии у некоторых культуристов. Даже достигнув довольно поджарого состояния, люди продолжают истязать себя диетами, пока не окажутся на больничной койке. Так что делайте точные замеры (не слишком часто), при необходимости – фотографируйтесь, в общем, оценивайте себя объективно. Ну, вроде всё. Если что ещё вспомню, то добавлю. Очень интересно выслушать отзывы о «моей» системе (в кавычках потому что я просто собрал всё разумное, а не сам что-то придумал). УДАЧИ!

Экстремальное ожирение Рефрижератора   Экстремальное похудение Рефрижератора


Рефрижератор до и после года правильно спланированных занятий пауэрлифтингом и кикбоксингом, а так же грамотной диеты, нацеленной на избавление от жировых отложений (подчёркиваю не похудания или снижения веса, а избавления от жировых отложений – это важно). Здесь, на правом снимке, мой вес составляет всего 93 кг, а год назад Я весил 140 кг (!!!)


<<< Стероиды влекут размягчение мозга

5 статей

 



<<< Зверь из Гонконга

Статьи

Жми лежа! >>>

    
ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольКнигиМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСтатьиТренингУпражненияФармакология
© Боевые Искусства