pizduli.com

КАРДИО: (От 30 мин до 1 часа)
1 ПРИЕМ ПИЩИ (легкая пища за 30-45 минут до тренировки, плюс КРЕАТИН)

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Грудь

Жим шатанги лежа на скамье: 5X 20,20,20,20,20
Отжимания от пола: 5X 20,20,20,20,20
Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье: 5X 20,20,20,20,20

Пресс

Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
Подъемы ног: 4X 25,25,25,25

2 ПРИЕМ ПИЩИ (больше белка, плюс СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (В СЕРЕДНИНЕ УТРА ), приблизительно, через 2 часа после второго приема пищи.
3 ПРИЕМ ПИЩИ (немного легче, чем второй прием пищи, через 30 мин - 60 минут после дополнительного приема пищи в средине утра, и примерно за 2 часа перед дневной тренировкой).
КРЕАТИН (за 30-45 минут перед дневной тренировкой).

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Руки

Стоя, сгибания рук со штангой: 4X 20,20,20,20
Жим штанги лежа узким хватом: 4X 25,25,25,25
Концентрированные сгибания: 4X 20,20,20,20
Разгибания рук вниз на тренажере: 4X 30,30,30,30

Ноги

Стоя, подъемы на носки: 5X 20,20,20,20,20
Приседания: 4X 25,25,25,25
Разгибания ног сидя на тренажере: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
Восхождения на ступеньку со штангой на плечах: 4X 25,25,25,25

Пресс

Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
Подъемы ног: 4X 25,25,25,25

4 ПРИЕМ ПИЩИ (больше белка, плюс сывороточный протеин)
КАРДИО (если после всего этого, вы еще в состоянии двигаться)
5 ПРИЕМ ПИЩИ (легкий)
КРЕАТИН (за 30-45 минут перед третьей и последней тренировкой)

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Спина

Тяга штанги к поясу в наклоне: 5X 20,20,20,20,20
Гиперэкстензии: 5X 25,25,25,25,25

Плечи

Жим гантелей стоя: 4X 20,20,20,20
Шраги со штангой или гантелями: 10X 20,20,20,20,20,20,20,20,20,20
Тяга штанги к подбородку узким хватом: 4X 15,15,15,15

Пресс

Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
Подъемы ног: 4X 25,25,25,25

КАРДИО (легкая, 10-минутная пробежка)
pizduli.com

Назад