Musculatura.narod.ru

"РЕТРО" КУРС ПЕРВЫЙ

Первый комплекс

Упражнения 1, 3, 5, 7, 9, 11, 14, 16, 18, 20

Второй комплекс

Упражнения 2, 4, 5, 8, 10, 12, 13, 15, 17, 19, 20, 21

Упражнения для дельтовидных мышц и разгибателей рук (трицепсов)

  1. Исходное положение - стоя. Выжимание штанги от груди (туловище назад не отклонять). Хват средний.
  2. И.п. - стоя. Выжимание штанги из-за головы. Хват широкий.

Для мышц сгибателей рук (бицепсов)

  1. И.п. - стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам.
  2. И.п. - стоя, гантели в опущенных руках. Сгибая руки (ладони держать вовнутрь), поднять гантели к плечам.

Для мышц ног

  1. И.п. - стоя, штанга за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой.
  2. И.п. - то же со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.

Для грудной клетки и плечевого пояса

  1. И.п. - лежа на полу, штага в выпрямленных руках за головой, хват средний. Поднять прямые руки со штангой до вертикального положения.
  2. И.п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову, не выпрямляя рук.

Для икроножных мышц

  1. И.п. - стоя, отягощение в опущенной руке. Поднимание на носке. Если отягощение в правой руке - на правой ноге. От 1 до 3 подходов по 10 раз на каждой ноге.
  2. И.п. - стоя на бруске, штанга за головой. Подъемы на носках, 3 подхода по 20 раз.

Для трапециевидных мышц

  1. И.п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони сверху. Не сгибая рук, как можно выше поднять плечи, после чего отвести их назад и вниз.

Для грудных мышц и разгибателей рук

  1. И.п. - лежа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх руках, хват широкий. Сгибая руки, опустить штангу на грудь, выжать в исходное положение.
  2. И.п. - стоя, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз за голову. Выпрямить руки в исходное положение.

Для широчайших мышц, плечевого пояса и сгибателей рук

  1. И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к груди, удерживая локти над грифом.
  2. И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, отягощение в опущенной руке, другая в упоре. Сгибая руку, поднять отягощение до уровня плеча.

Для мышц предплечий

  1. И.п. - руки перед грудью. Вращая кистеукрепитель и наматывая шнур, поднять отягощение до предела вверх. Медленно опустить вниз.
  2. И.п. - сидя, штанга в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей с подъемом и опусканием штанги.

Для мышц шеи

  1. И.п. - стоя или сидя. Сгибание и разгибание шеи с сопротивлением партнера или используя отягощение.
  2. И.п. - стоя на мосту (опора на голову и ступни ног). Сгибание и разгибание шеи с подъемом и опусканием туловища. В зависимости от подготовленности можно выполнять с отягощением в руках.

Для талии и брюшного пресса

  1. И.п. - лежа, ноги закреплены, руки с отягощением (от 1 до 5 кг) за головой. Поднимание и опускание туловища. Держать спину прямой, грудь приподнятой.
  2. И.п. - стоя, руки с отягощением за головой. Попеременные наклоны туловища в стороны (8 - 10 раз в каждую сторону).
pizduli.com

Назад