Musculatura.narod.ru

"РЕТРО" КУРС ВТОРОЙ

Первый комплекс (12 упражнений, 8 недель)
Упражнения: 1, 4, 5, 7, 9, 10, 12, 15, 17, 19, 22 и 24.
Второй комплекс (14 упражнений, 8 недель).
Упражнения: 2, 3, 6, 8, 9, 11, 13, 14, 16, 19, 20, 21, 23 и 25.

Упражнения для дельтовидных мышц и разгибателей рук
  1. Исходное положение - стоя, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
  2. И. п. - стоя, штанга за головой, хват широкий. Выжимание штанги.
  3. И. п. - стоя. Выжимание гантелей попеременно правой и левой рукой.
  4. И. п. - стоя. Подъем прямых рук с гантелями через стороны до положения несколько выше горизонтального.
Для мышц ног
  1. И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь - приподнятой.
  2. И. п. - стоя, штанга на груди. Упражнение выполняется аналогично № 5. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.
Для грудной клетки и плечевого пояса
  1. И. п. - лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных вверх руках. Опустить прямые руки назад за голову.
  2. И. п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук.
Для икроножных мышц
  1. И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, с партнером, сидящим на пояснице, руки в упоре, носки ног на бруске. Подъемы на ногах. Количество повторений в каждом упражнении до чувства утомления. При индивидуальных занятиях подъемы на носках выполняются с отягощением в руках или ни плечах.
Для мышц спины
  1. И. п. - стоя, хват штанги сверху или разнохватом. Не сгибая рук и ног, выпрямить туловище и отвести плечи назад.
  2. И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.
Для грудных мышц и разгибателей рук
  1. И. п. - лежа на скамейке. Выжимание гантелей от груди. Локти опускать возможно ниже.
  2. И. п. - лежа на скамейке, гантели в выпрямленных вверх руках. Опустить руки с гантелями через стороны до положения несколько ниже горизонтального.
  3. И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх. Отягощение прикреплено к пояснице.
  4. И. п. - стоя, отягощение в выпрямленных вверх руках. Не опуская локтей, согнуть руки и опустить отягощение вниз за голову. Выпрямить руки в и. п.
  5. И. п. - лежа, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки.
Для плечевого пояса и сгибателей рук
  1. И. п. - вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины подбородком или задней стороной шеи.
  2. И. п. - лежа на наклонной скамейке, гантели в опущенных вниз руках, хват снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и поднять гантели к плечам (через урок это упражнение можно выполнять держа ладони внутрь).
  3. И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти и туловище неподвижны (в первом подходе желательно хват сверху).
  4. И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони сверху. Сгибая руки, поднять штангу вдоль туловища к подбородку (локти держать вверх).
  5. И. п. - то же (хват средний). Не сгибая рук, поднять плечи, отвести их назад и опустить вниз.
Для брюшного пресса и поясницы
  1. И. п. - лежа на наклонной скамейке (ступни закреплены вверху), руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища. Упражнение можно усложнить, разворачивая после подъема туловище попеременно вправо и влево, касаясь локтем колена противоположной ноги.
  2. И. п. - стоя, отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением (сменяя руки, проделать 10 раз в каждую сторону). Вперед не наклоняться.
  3. И. п. - лежа лицом вниз на скамейке или столе, руки с отягощением за головой, туловище опущено вниз. Подъем туловища до прогиба в пояснице (вверх - быстро, вниз - медленно)
  4. И. п. - вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх до касания носками перекладины. Руки не сгибать.
pizduli.com

Назад


Для увеличения силы и работоспособности мы советуем глютамин l (важнейшую аминокислоту) в капсулах.